Hampir semua orang mungkin pernah mendengar tentang makanan berserat tinggi. Tapi tidak semua orang tahu pentingnya makanan ini dalam diet kita.





Dimasukkannya makanan berserat tinggi sangat bermanfaat bagi kesehatan kita secara keseluruhan karena makanan ini membantu kita merasa kenyang, mendukung sistem pencernaan kita, menjaga usus tetap sehat, meningkatkan kesehatan jantung, dan yang tak kalah pentingnya membantu menurunkan berat badan dengan mudah.



Asupan serat yang cukup (AI) untuk pria dewasa adalah 33,6 gram (g) sehari sedangkan untuk wanita dewasa adalah 28 g sesuai dengan Pedoman Diet untuk orang Amerika. Namun, sangat sedikit orang Amerika yang benar-benar dapat memenuhi ini karena AI serat di AS adalah 17 g.

Daftar 35 Makanan Tinggi Serat Teratas yang harus Anda sertakan dalam Diet Anda



Untuk memiliki makanan kaya serat yang tinggi, kita perlu memasukkan banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam makanan kita.

Kami telah mendaftarkan 35 Makanan Berserat Tinggi yang benar-benar terbukti menjadi keajaiban bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Periksa mereka!

Kacang-kacangan berserat tinggi

Kacang-kacangan termasuk makanan nabati yang mengandung serat tinggi di dalamnya seperti kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong.

1. Kacang Angkatan Laut

Kacang navy tidak hanya kaya akan kandungan serat tetapi juga kaya akan sumber protein. Seseorang dapat memiliki kacang navy dengan cara yang berbeda dengan menambahkannya ke salad, kari, dll.

Kandungan serat: Kacang navy mengandung 10,5 g serat per 100 g (31,3 persen AI).

2. Kacang Pinto

Kacang pinto adalah makanan kaya serat lainnya yang populer di AS. Kacang pinto tidak hanya merupakan sumber serat yang luar biasa tetapi juga kaya akan kalsium dan zat besi. Anda dapat memilikinya secara utuh, tumbuk, atau sebagai kacang refried.

Kandungan serat: 100 g kacang pinto mengandung 9 g serat (26,8 persen AI).

3. Kacang hitam

Kacang hitam kaya akan zat besi, magnesium, dan protein nabati. Mereka yang mengikuti pola makan vegan jika mereka mengonsumsi kacang hitam dengan mencampurkannya dengan nasi akan mendapat manfaat dari kesembilan asam amino esensial.

Kandungan serat: 100 g kacang hitam mengandung 8,7 g serat (25,9 persen AI).

4. Pisahkan kacang polong

Kacang polong split kaya akan zat besi dan magnesium.

Kandungan serat: Mereka mengandung 8,3 g per 100 g (24,7 persen AI).

5. Lentil

Lentil terdiri dari berbagai jenis seperti lentil merah dan lentil Prancis. Mereka cocok dengan hidangan quinoa, dahl, dll.

Kandungan serat: 100 g lentil mengemas 7,9 g serat (23,5 persen AI).

6. Hanya kacang

Kacang hijau kaya akan potasium, magnesium, dan vitamin B-6. Tepung kacang hijau yang dikeringkan dan ditumbuk dapat digunakan untuk membuat pancake yang enak.

Kandungan serat: 100 g kacang hijau mengandung 7,6 g serat (22,6 persen AI).

7. Kacang Adzuki

Kacang Adzuki yang kaya serat ditemukan dalam masakan Jepang yang digunakan untuk membuat manisan tradisional. Seseorang bahkan dapat memiliki kacang ini hanya dengan merebusnya.

Kandungan serat: Dalam 100 g kacang adzuki, Anda akan mendapatkan 7,3 g serat (21,7 persen AI).

8. Kacang Lima

Kacang Lima kaya akan kandungan serat serta protein nabati.

Kandungan serat: 100 g kacang lima menawarkan 7 g kandungan serat (20,8 persen AI).

9. buncis

Buncis juga dikenal sebagai kacang garbanzo adalah sumber serat dan protein yang luar biasa. Kacang ini juga dibundel dengan zat besi, vitamin B-6, dan magnesium. Kacang-kacangan ini dapat digunakan sebagai bahan dasar hummus dan juga falafel.

Kandungan serat: 100 g buncis mengemas 6,4 g serat (19 persen AI).

10. Kacang Merah

Kacang merah adalah salah satu makanan kaya serat yang populer yang dapat dimasukkan dalam diet Anda bahkan sebagai bagian dari salad.

Kandungan serat: 100 g kacang merah mengandung 6,4 g serat (19 persen AI).

11. Kedelai

Kedelai yang kaya serat dapat digunakan dalam persiapan sejumlah makanan seperti tahu, tempe, dan miso. Produk kedelai juga dapat digunakan untuk menggantikan daging dan susu dalam diet. Seseorang bahkan dapat memiliki kedelai segar mentah atau menambahkannya ke salad.

Kandungan serat: 100 g kedelai mengandung 6 g serat (17,9 persen AI).

12. Kacang panggang

Kacang panggang adalah sumber serat dan protein. Disarankan untuk membeli merek kacang panggang yang mengandung lebih sedikit gula dan garam untuk manfaat kesehatan yang maksimal.

Kandungan serat: Kacang panggang biasa dari kaleng memiliki 4,1 g per 100 g (12,2 persen AI).

13. Kacang hijau

Kacang hijau yang merupakan sumber serat yang baik juga dibundel dengan protein, vitamin C, dan vitamin A. Kacang hijau dapat dibeli dalam bentuk kalengan atau segar.

Kandungan serat: 100 g kacang hijau mengandung 4,1–5,5 g serat (12–16 persen AI).

Sayuran berserat tinggi

Ada daftar besar sayuran yang merupakan sumber serat. Beberapa sayuran yang kaya akan kandungan serat adalah:

14. Artichoke

Artichoke adalah sumber kalsium, folat, vitamin C dan K yang menakjubkan. Artichoke dapat dipanggang, dipanggang, atau dikukus untuk digunakan.

Kandungan serat: Artichoke sedang mengemas 6,9 g serat (20,5 persen AI).

15. Kentang

Kentang adalah sayuran lain yang kaya akan vitamin B, vitamin C, dan magnesium.

Konten Serat: Satu kentang berukuran besar (saat dipanggang dengan kulitnya) mengandung 6,3 g serat (18,8 persen AI).

16. Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan vitamin A.

Konten Serat: Satu ubi jalar berukuran besar (saat dipanggang dengan kulitnya) mengandung 5,9 g serat (17,6 persen AI).

17. Parsnip

Parsnip dibundel dengan kalsium, seng bersama dengan vitamin C, K, dan B.

Konten Serat: Satu ubi rebus menawarkan 5,8 g serat (17,3 persen AI).

18. Labu musim dingin

Labu musim dingin mengandung banyak vitamin A dan C.

Kandungan serat: Secangkir labu musim dingin menawarkan 5,7 g serat (17 persen AI).

19. Brokoli

Sayuran hijau Brokoli merupakan sumber yang kaya vitamin C dan A. Brokoli yang termasuk dalam keluarga sayuran silangan juga mengandung banyak antioksidan polifenol.

Kandungan serat: 5,1 g serat hadir dalam secangkir kuntum brokoli yang dimasak (15,2 persen AI).

20. Labu

Labu yang merupakan sayuran berserat tinggi lainnya juga merupakan sumber yang kaya kalsium, vitamin A dan K.

Kandungan serat: Anda akan mendapatkan 3,6 g serat dari bagian labu kalengan. (10,7 persen AI).

Buah berserat tinggi

Nah, bukan hanya sayuran, tapi bahkan buah-buahan adalah sumber yang kaya serat. Buah-buahan dapat dimasukkan bahkan sebagai bagian dari makanan ringan.

21. Alpukat

Buah alpukat dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang baik untuk jantung Anda.

Kandungan serat: Anda akan mendapatkan 9,2 g serat dari satu buah alpukat (27,4 persen AI).

22. Pir

Pir dikemas dengan banyak serat, vitamin C dan A, folat, dan kalsium.

Kandungan serat: Pir berukuran sedang memiliki 5,5 g serat (16,4 persen AI).

23. Apel

Apel merupakan buah yang kaya akan vitamin C, A, dan folat. Jangan melewatkan makan kulit apel karena sebagian besar serat buah hanya ditemukan di kulitnya.

Kandungan serat: 5,4 g serat hadir dalam apel berukuran besar (16,1 persen AI).

24. Raspberry

Raspberry sarat dengan antioksidan serta vitamin C dan K.

Kandungan serat: 4 g serat hadir dalam setengah cangkir raspberry (11,9 persen AI).

25. Blackberry

Blackberry juga merupakan sumber yang kaya antioksidan sehat, vitamin C dan K.

Kandungan serat: 3,8 g serat hadir dalam setengah cangkir blackberry (11,3 persen AI).

26. Plum

Plum yang merupakan buah plum kering merupakan sumber serat yang bagus. Namun, mereka mungkin juga mengandung kadar gula yang tinggi, jadi perlu dikonsumsi dalam batas.

Kandungan serat: 3,4 g serat hadir dalam lima buah plum (10,1 persen AI).

27. Jeruk

Jeruk adalah buah populer yang kaya akan serat serta vitamin C.

Kandungan serat: 3,4 g serat dikemas dengan buah jeruk (10,1 persen AI).

28. Pisang

Pisang sarat dengan nutrisi seperti potasium, magnesium, dan vitamin C.

Kandungan serat: 3,1 g serat hadir dalam pisang berukuran sedang. (9,2 persen AI).

29. Jambu biji

Jambu biji merupakan buah lain yang kaya akan kandungan serat serta vitamin C dan A. Jambu biji juga bisa didapat dalam bentuk jus maupun smoothies.

Kandungan serat: 3 g serat dikemas dengan satu jambu biji (8,9 persen AI).

Daftar Kacang-kacangan dan Biji-bijian Berserat Tinggi

Kacang-kacangan dan biji-bijian memiliki banyak manfaat kesehatan karena mengandung lemak sehat, protein, dan asam lemak omega-3 esensial.

30. Soba

Soba adalah biji berserat tinggi yang juga merupakan sumber magnesium dan seng.

Kandungan serat: 8,4 g serat dikemas dengan cangkir menir soba (25 persen AI).

31. Biji chia

Biji chia adalah sumber serat, omega-3, protein, antioksidan, kalsium, dan zat besi.

Kandungan serat: 4.1g serat hadir dalam satu sendok makan biji chia (12,2 persen AI).

32. Quinoa

Quinoa adalah biji yang dapat dimakan yang sarat dengan antioksidan, magnesium, folat, tembaga, dan vitamin B-1, B-2, B-6.

Kandungan serat: 2,6 g serat hadir dalam cangkir quinoa (7,7 persen AI).

33. Biji labu

Biji labu juga kaya akan serat. Mereka juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat, magnesium, dan seng.

Kandungan serat: 1,9 g serat hadir dalam cangkir biji labu (5,7 persen AI).

34. Almond

Almond adalah kacang berserat tinggi yang sarat dengan vitamin E, kalsium, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat.

Kandungan serat: 1,5 g serat hadir dalam sepuluh almond (4,5 persen AI).

35. Popcorn

Popcorn yang menjadi salah satu jajanan favorit anak-anak juga merupakan makanan berserat tinggi. Ini kaya akan seng, folat, dan vitamin A.

Kandungan serat: 1,2 g serat hadir dalam secangkir popcorn (3,6 persen AI).

Biji-bijian utuh seperti Freekeh, gandum Bulgur, jelai mutiara adalah beberapa makanan berserat tinggi lainnya yang harus disertakan dalam makanan mereka.

Semoga Anda mendapat manfaat dengan memasukkan makanan berserat tinggi ini ke dalam diet Anda!